L’orto: coltivare il cavolfiore 
- Acido folico, folati, vitamina B9 sono una sola vitamina, la stessa
- I folati o l’acido folico devono il loro nome a dove sono stati scoperti: nelle verdure a foglia
- Si tratta di una vitamina idrosolubile
- È fondamentale per la maturazione del cervello del feto
- Contribuisce alla produzione del DNA e alla crescita cellulare
- È la vitamina della gravidanza, dell’infanzia e dell’adolescenza
Perché assumerne
tutti i giorni?
La vitamina B9, come tutte le vitamine del gruppo B, è idrosolubile, cioè solubile in acqua. Viene detta anche acido folico, nella forma di sintesi che viene usata come integratore, e folati per quella presente naturalmente negli alimenti. Essendo coinvolta in tutti i processi di crescita cellulare, è importante che venga assunta ogni giorno, in particolare in alcune fasi della vita: l’infanzia, l’adolescenza, in caso di ricerca di una gravidanza e durante la gestazione.
Inoltre il corpo umano non è in grado di sintetizzare né l’acido folico né i derivati metabolicamente attivi. I loro precursori, i folati alimentari, si trovano in natura in forma instabile e complessa. In altre parole, l’apporto di vitamina B9 non deve essere solamente quotidiano, ma anche sufficiente a soddisfare il fabbisogno dell’organismo.
A cosa
servono?
La vitamina B9 svolge un ruolo fondamentale nella produzione del materiale genetico (DNA, RNA) e degli amminoacidi necessari per la crescita cellulare. È fondamentale inoltre per il buon funzionamento cerebrale e nervoso – in particolare per la sintesi di neuromediatori (messaggeri tra le cellule nervose).
E non è finita qui! È coinvolta anche nella formazione dei globuli rossi, nelle difese immunitarie, nella cicatrizzazione delle ferite e nella riduzione della formazione di omocisteina, una molecola che, se prodotta in eccesso, può portare a malattie cardiovascolari.
Quali sono gli apporti raccomandati?
Dove
trovarli?
Le verdure a foglia verde sono la fonte principale di vitamina B9 nella dieta. Si ritrovano tuttavia quantità apprezzabili anche negli agrumi, nei legumi o nei cereali integrali.
Gli vitamina B9
nelle verdure
| Alimenti più ricchi di vitamina B9 | µg/100g |
| Fegato di volatili cotto | 670 |
| Foie gras | 566 |
| Crescione | 214 |
| Tarassaco, spinaci crudi | 190 |
| Prezzemolo, zucchina patissone, songino, paté rustico | 160-170 |
| Noce | 155 |
| Brie, castagne, spinaci cotti | 140-150 |
| Nocciole, asparagi, broccoli crudi, noccioline, melone, ceci cotti | 100-110 |
| Formaggio Bleu, acetosella cotta, cavolini di Bruxelles, fagioli bianchi cotti, lattuga, cavolfiore crudo | 80-100 |
| Fagioli rossi, broccoli cotti, mandorle, croissant, litchi, rognone cotto, formaggio coulommier, fragole, lenticchie cotte, cavolfiore cotto, uovo intero cotto | 60-80 |
| Fonte: Ciqual |
Buono a sapersi: le verdure più ricche di vitamina B9 sono il crescione, il tarassaco, il prezzemolo, la zucchina patissone, il songino, le castagna, gli spinaci, gli asparagi e i ceci.
Luoghi comuni sulla vitamina B9
La vitamina B9 è sensibile all’ossigeno, ai raggi UV e al calore, che contribuiscono alla sua degradazione. Conservate le verdure in frigorifero per proteggere la vitamina B9 dalla luce e dal calore. Evitate le cotture prolungate in grandi quantità di acqua: la vitamina B9 è idrosolubile e il rischio è che si disperda nell’acqua di cottura. Privilegiate le cotture a vapore o stufate.
Considerate anche che, contrariamente ai luoghi comuni, le verdure surgelate conservano una notevole quantità di vitamina B9, grazie a un procedimento di raffreddamento molto rapido che viene effettuato entro poche ore dal raccolto.
Quali sono le loro
caratteristiche specifiche?
L’acido folico è un nutriente utile per la sintesi proteica e del materiale genetico. Per questo il suo ruolo nella crescita cellulare, soprattutto dei neuroni e del midollo spinale, è di primaria importanza. Questa funzione diventa indispensabile durante le prime settimane di gravidanza, quando la vitamina B9 permette la formazione del cervello primitivo del feto: il tubo neurale. In particolare, previene il rischio di malformazione nella chiusura del tubo neurale, una malattia chiamata spina bifida. Ecco perché, a partire dalla ricerca di una gravidanza e nel primo trimestre di gestazione, si consiglia di aumentare l’apporto di vitamina B9 sia attraverso la dieta che con appositi integratori: per prevenire questo rischio. Inoltre, dall’adolescenza, si raccomanda a tutte le ragazze di provvedere al loro fabbisogno di acido folico.
E se non ne consumo
abbastanza o ne consumo troppi?
Oltre a conseguenze drammatiche in gravidanza (spina bifida, anencefalia, ritardo della crescita del feto, nascita prematura…), la carenza di vitamina B9 provoca un rallentamento del rinnovamento cellulare, in particolare delle cellule del sangue (globuli rossi e bianchi), dell’intestino, del fegato, della pelle. I sintomi di deficit sono anemia, problemi digestivi e neurologici e danni alle mucose (per esempio alle gengive).
Non esiste il rischio di un apporto eccessivo di vitamina B9 attraverso l’alimentazione: il corpo è in grado di eliminarne l’eccesso all’occorrenza.