Fibre alimentari

Le fibre alimentari sono un gruppo di sostanze molto eterogeneo con una caratteristica in comune: a causa della loro struttura chimica, non vengono né digerite, né assorbite dall’intestino tenue. Questa loro peculiarità è unica, dato che invece le proteine, i glucidi e i lipidi vengono assorbiti nel tenue e forniscono energia. La digestione e l’apporto energetico delle fibre avvengono in un tratto successivo del tubo digerente, a livello del colon.

Tempo fa si pensava che il ruolo delle fibre si limitasse a quello di zavorra, o di spazzolone dell’intestino crasso – in poche parole, un rifiuto organico che doveva essere eliminato in modo naturale. In realtà le fibre sono responsabili di effetti che vanno ben al di là della regolazione del transito e che possono essere di natura molto diversa.

In pratica, esistono due grandi gruppi di fibre alimentari:

1. Le fibre presenti naturalmente negli alimenti, che si suddividono in due sotto-famiglie:
   1. Le fibre insolubili: cellulosa, lignina, alcune emicellulose… Sono presenti nei prodotti a base di cereali, soprattutto “integrali”.
   2. Le fibre solubili: alcune emicellulose, glucani, pectine, gomme, carragenine, amidi resistenti, inulina… Sono presenti soprattutto in frutta e verdura, legumi, alghe, patate e cereali.
2. Le fibre isolate e purificate a partire da materie prime grezze e i cui effetti benefici per la salute sono riconosciuti dal punto di vista scientifico (oligofruttosio…).

Anche altri composti non digeribili, quali i composti fenolici, le cere, le saponine, i fitati, la cutina e i fitosteroli, vengono associati alla definizione di fibre, che è in continua evoluzione.

Perché è così importante essere a conoscenza diversità della grande varietà delle fibre alimentari? Semplicemente perché, per trarre il massimo dei benefici da tutti i loro effetti, è fondamentale non solo mangiarne a sufficienza, ma anche variarne le fonti ogni giorno!

Alcune fibre alimentari (come le pectine, le gomme, gli oligosaccaridi e gli amidi resistenti) possono essere fermentate dai batteri del microbiota intestinale e indurre effetti fisiologici in grado di ripercuotersi su tutto l’organismo! Altre fibre alimentari, come la cellulosa e la lignina, poco fermentate, contribuiscono a regolare il transito intestinale e ad aumentare il volume delle feci.

Se associate a una sufficiente idratazione (più se ne mangiano, più bisogna bere), le fibre alimentari fungono da regolatori del transito intestinale. Il termine “regolatore” indica che le fibre riducono il rallentamento del transito (la costipazione) e ne limitano l’accelerazione (la diarrea). Questo effetto viene indotto da un aumento della motilità intestinale (l’intestino è un muscolo che si contrae) e dall’idratazione che provoca un effetto di massa responsabile dell’aumento del volume delle feci. Grazie alla riduzione della velocità della digestione, le fibre ottimizzano anche il senso di sazietà e aiutano a tenere sotto controllo più efficacemente l’appetito.

E questa non è che la punta dell’iceberg! Come substrato del microbiota intestinale, che è un organo di difesa e di controllo essenziale per l’organismo, le fibre contribuiscono alla prevenzione di numerose patologie (malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2, alcuni tumori) e anche del rischio di infezioni e di patologie infiammatorie, modulando l’attività del sistema immunitario.

Dove
trovarli?

Le fibre alimentari si trovano principalmente nel regno vegetale. Le fonti migliori sono la frutta secca e i legumi (soia, lenticchie, ceci, fagioli secchi…), nonché i prodotti a base di cereali integrali (riso, pane, pasta, farina, avena…). Anche frutta e verdura sono fonti di fibre, o comunque ne sono ricche, a seconda della loro natura.

Quali sono le loro
caratteristiche specifiche?

Alcune fibre sono più difficili da digerire e possono irritare l’intestino dei soggetti più sensibili. In questo caso, si consiglia di preferire frutta e verdura cotta: la cottura infatti ammorbidisce le fibre e le rende più accettabili per l’organismo.
Variate le vostre fonti di fibre: ricordatevi che la natura delle fibre cambia a seconda del tipo di alimento.

I prodotti a base di cereali forniscono principalmente fibre insolubili, cioè quelle che agiscono soprattutto sul transito intestinale. Quanto più i cereali sono raffinati (e quindi meno integrali), tanto minore sarà il loro contenuto di fibre.

Le fibre di frutta e verdura sono solubili per circa un terzo. I legumi secchi hanno circa 1/4 di fibre solubili.