L’orto: coltivare lo zenzero 
- Il beta-carotene è un precursore della vitamina A
- Si trasforma in vitamina A all’occorrenza
- È presente esclusivamente nel regno vegetale
- La vitamina A è molto importante per la visione notturna
- Il beta-carotene è un potente antiossidante
- Si assimila meglio dopo la cottura nei grassi
Perché assumerne
tutti i giorni?
La vitamina A è indispensabile a tutte le età! Il suo apporto deve essere quotidiano sotto forma di vitamina A attiva (il retinolo), che si trova negli alimenti di origine animale (carne, pesce, prodotti caseari…), e di beta-carotene o provitamina A, di origine vegetale.
Il beta-carotene viene trasformato in vitamina A dal fegato quando serve. È il più potente precursore della vitamina A, insieme ad altri carotenoidi quali l’alfa-carotene e la beta-criptoxantina.
A cosa
servono?
La vitamina A è la “vitamina della vista” per eccellenza, specialmente della vista notturna, ma influisce anche su molte altre funzioni dell’organismo, come la crescita, il rinnovamento dei tessuti (pelle, mucosa intestinale) o il sistema immunitario. Interviene inoltre nel processo di cicatrizzazione delle ferite e protegge la pelle dalle aggressioni esterne, ad esempio dal sole.
Oltre alle proprietà della vitamina A, il β-carotene possiede importanti proprietà antiossidanti associate alla riduzione del rischio di cancro a vescica, bocca, laringe, vie respiratorie, seno, esofago e probabilmente anche al colon.
Quali sono gli apporti raccomandati?
Dove
trovarlo?
Il beta-carotene o provitamina A si trova esclusivamente negli alimenti di origine vegetale, ad eccezione delle uova e del burro.
Gli beta-carotene
nelle verdure
| Alimenti più ricchi di beta-carotene | mg/100 g |
| Acetosa | 11 |
| Rapa | 7 |
| Cerfoglio | 6,2 |
| Carota | 6 |
| Tarassaco | 6 |
| Spinaci | 5,5 |
| Prezzemolo | 5 |
| Albicocca | 4 |
| Pesca noce | 2 |
| Tuorlo d’uovo | 2 |
| Scarola | 2 |
| Cicoria | 1,8 |
| Cavolo rosso | 1,5 |
| Pesca secca | 1,2 |
| Lattuga | 1 |
| Uovo intero | 0,6 |
| Burro | 0,5 |
| Fonte: Ciqual |
Luoghi comuni sul beta-carotene
Si può prendere il beta-carotene come integratore in dosi elevate… Niente di più falso! Il World Cancer Research Fund ha dimostrato in modo convincente che l’assunzione quotidiana di un integratore a base di beta-carotene aumenta il rischio di tumore al polmone nei fumatori o nei soggetti esposti all’asbesto. Per precauzione, quindi, è preferibile privilegiare l’apporto di beta-carotene attraverso l’alimentazione.
Quali sono le sue
caratteristiche specifiche?
Quando preparate verdure ricche di beta-carotene, come la carota, utilizzate sempre un po’ di olio o di burro/margarina per favorire l’assimilazione di questa provitamina liposolubile…
E se non ne consumo
abbastanza o ne consumo troppi?
Il calo dell’acuità visiva, soprattutto nella visione notturna, è uno dei primi sintomi evidenti di carenza di vitamina A nell’uomo. Una carenza grave può sfociare in una cecità irreversibile. Se la carenza si prolunga nel tempo può anche diventare mortale. In generale, la carenza di vitamina A si manifesta anche tramite pelle pallida e secca, comparsa di congiuntivite, ipersensibilità alle infezioni, rallentamento della crescita e problemi riproduttivi.
Alcuni soggetti possono essere più predisposti alla carenza di provitamina A, in particolare: le gestanti, i fumatori, gli anziani, i diabetici, gli alcolisti cronici, i malati di tumore, i sieropositivi, le persone esposte al sole, le persone affette da problemi alla pelle o allergie.
A differenza della vitamina A, un eccesso di precursore non genera tossicità, ma solamente una colorazione gialla della pelle che è reversibile e non comporta pericoli. La provitamina A non si trasforma in vitamina A, se non in funzione delle necessità dell’organismo. Inoltre, poiché il suo assorbimento da parte dell’organismo è scarso, non sussistono rischi effettivi di sovradosaggio.
Un eccesso di vitamina A può invece risultare tossico, anche se in rari casi. Tuttavia la prudenza è d’obbligo durante la gravidanza, dato che un eccesso di vitamina A può portare a malformazioni congenite. Proprio per questo si sconsiglia alle donne incinte di mangiare fegato (l’alimento più ricco di vitamina A). Al contrario, gli apporti alimentari di beta-carotene non presentano pericoli.