L’orto: coltivare la cipolla 
- Gli antiossidanti abbondano nella frutta e nella verdura
- Gli antiossidanti principali nella verdura sono i carotenoidi
- Proteggono le cellule del corpo dai radicali liberi
- Aiutano a combattere l’invecchiamento e numerose malattie
- È importante assumerne tutti i giorni
- L’attività antiossidante degli alimenti solidi è superiore a quella delle bevande
Perché assumerne
tutti i giorni?
La funzione principale degli antiossidanti è quella di aiutare l’organismo a proteggersi dall’aggressività dei radicali liberi. Queste molecole si formano naturalmente all’interno delle nostre cellule e la produzione viene spesso stimolata da vari fattori ambientali (inquinamento, sigarette o raggi UV).
Se prodotti in eccesso e nella zona sbagliata, i radicali liberi possono danneggiare le cellule, arrivando ad attaccarsi al DNA e alle proteine cellulari. Questi fenomeni possono indurre lo sviluppo di alcune malattie e accelerare l’invecchiamento, in particolare quello della pelle. Ecco perché è importante assumere ogni giorno la giusta dose di antiossidanti: per rinforzare le nostre difese naturali!
A cosa
servono?
I loro compiti sono vari quanto il loro numero. Ogni antiossidante svolge la sua missione di “scudo protettore” in zone ben definite dell’organismo.
Si distinguono:
- Il beta-carotene, il licopene, la luteina, la zeaxantina e la beta-criptoxantina della famiglia dei carotenoidi. Questi composti sono i pigmenti naturali responsabili del colore della frutta e della verdura.
- I polifenoli. Di gran lunga la famiglia più numerosa di antiossidanti! Flavonoidi, cumarine, antociani, lignani… La gamma è molto ampia e rappresentata in tutto il regno vegetale.
- Le vitamine A, E e C.
- Alcuni minerali e oligoelementi (selenio, rame, zinco, manganese).
Numerosi studi dimostrano che gli antiossidanti contribuiscono a:
- Ritardare l’invecchiamento.
- Diminuire il livello di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- Prevenire alcune forme di cancro.
- Proteggere gli occhi.
- Combattere gli effetti dell’inquinamento sulla pelle, i capelli, i polmoni…
Quali sono gli apporti raccomandati?
Non esistono raccomandazioni ufficiali per quanto riguarda nello specifico gli antiossidanti, tranne che per il beta-carotene (o provitamina A), nonché per le vitamine e i minerali che svolgono questa funzione. Tuttavia la maggior parte delle autorità sanitarie consiglia di assumerli regolarmente attraverso l’alimentazione.
Dove
trovarli?
Gli antiossidanti abbondano principalmente nel regno vegetale (verdura, frutta, cereali, legumi). I prodotti animali (carne, pesce, prodotti caseari…) contengono per lo più scarse quantità di minerali antiossidanti.
I piccoli frutti sono i più ricchi di antiossidanti: mirtilli, more, mirtilli rossi, lamponi, fragole e prugne secche. Per quanto riguarda le verdure, si parla di barbabietola, carciofo, asparago, broccolo, cavolo rosso, cipolla e peperone. Anche il tè, il vino rosso e il cioccolato fondente sono fonti eccellenti di antiossidanti. Non dimentichiamo inoltre i legumi, in particolare le lenticchie e la soia, e le patate (soprattutto quelle con la buccia colorata).
Gli antiossidanti
nelle verdure
| Alimenti più ricchi di antiossidanti | µg/100g |
| Carota cruda | 10 000 |
| Tarassaco, prezzemolo | 7000-8000 |
| Albicocca secca, spinaci cotti, soncino, zucca Red Kuri, bietola, patata dolce | 4000-5000 |
| Peperone rosso, mango, crescione, acetosella | 2000-4000 |
| Melone, albicocca, fegato | 1000-2000 |
| Portulaca, pomodoro, burro, pesca, zucca comune | 500-1000 |
| Fonte: Ciqual |
Verdure più ricche di licopene: conserva di salsa di pomodoro (15151 µg/ 100 g), pomodoro crudo (2573 µg/ 100 g), peperone rosso crudo (308 µg/ 100 g).
Verdure più ricche di luteina e zeaxantina: spinaci cotti (11308 µg/ 100 g), rapa cotta (8440 µg/ 100 g), pisello appertizzato (1350 µg/ 100 g), cavolino di Bruxelles cotto (1290 µg/ 100 g), lattuga cruda (1223 µg/ 100 g), broccolo cotto (1080 µg/ 100 g), zucca appertizzata (1014 µg/ 100 g).
Verdure più ricche di beta-criptoxantina: peperone rosso cotto (2071 µg/ 100 g), zucca cotta (1450 µg/ 100 g), peperone rosso crudo (490 µg/ 100 g), carota cotta (202 µg/ 100 g).
Quali sono le loro
caratteristiche specifiche?
A volte, gli antiossidanti sono molecole sensibili all’ossidazione e alla luce ma abbastanza stabili al calore. Variate i colori della frutta e della verdura che mangiate: così avrete gli antiossidanti indispensabili per la vostra salute… e piatti più colorati!
Sappiate anche che alcuni antiossidanti, come il licopene del pomodoro o il beta-carotene della carota, si assimilano meglio con l’aggiunta di un po’ di grassi. Quindi, cuocendo il pomodoro (ad esempio in salsa) o la carota (stufata) nei grassi, assorbirete una maggiore quantità di antiossidanti! Sarà per questo che le cucine nell’area mediterranea sono spesso ricche di verdure preparate con olio di oliva? Effetto salutare garantito!
E se non ne consumo
abbastanza o ne consumo troppi?
È relativamente difficile valutare l’apporto totale di antiossidanti all’interno di una popolazione, grande data l’estrema eterogeneità di questa famiglia.
Tuttavia è stato stabilito che un deficit nell’apporto di antiossidanti accentuerebbe i danni causati dai radicali liberi e favorirebbe l’invecchiamento e il rischio di malattie. L’assunzione di alcuni antiossidanti, come la vitamina A, a volte deve essere controllata perché un surplus è nocivo per l’organismo.
Infine, alcune popolazioni a rischio presentano un apporto insufficiente di antiossidanti e/o subiscono uno stress ossidante superiore, come le donne in menopausa, gli anziani, gli obesi e i fumatori.