El guisante 
Alcachofa 
Beneficios para la salud
El ñame: ¡gran fuente de energía!
Rico en fibra y carbohidratos complejos, el ñame contribuye a equilibrar la dieta aportando energía. Es el sustituto perfecto de la patata en elaboraciones saladas o dulces.
Diurético natural
Al ser rico en potasio y pobre en sodio, el ñame posee propiedades diuréticas.
El ñame es también:
- fuente de potasio (sistema nervioso, función muscular, presión sanguínea)
- fuente de fibra (regulación del tránsito intestinal, saciedad)
- vitaminas B1 y B6
- manganeso
- antioxidantes (polifenoles)
Composición nutricional
¿Cuál es el mejor momento para comerlo?
El otoño.
Los tubérculos aéreos se cosecha en octubre y los terrestres, de noviembre a marzo.
¿De huerto o huerto urbano?
El ñame es una planta herbácea y trepadora, que prefiere los suelos frescos, profundos, ligeros, ricos en humus, bien drenados y con pH neutro (pH = 7), así como la exposición al sol.
Para saber más sobre la forma de cultivo del ñame, consulte la sección dedicada en exclusiva a estas recomendaciones.
Seleccionar y conservar
Para seleccionar correctamente el ñame:
- Debe ser firme y no tener manchas.
Para conservar correctamente el ñame:
- En un lugar fresco y seco.
Consejos antidesperdicio
La piel del ñame se consume, como la de una patata. ¡Inútil tirarla!
- Enhorna el ñame lavado para asarlo con piel. Sírvelo con pescado y una salsa de yogur por ejemplo, es delicioso.
- Haz röstis rallándolo finamente sin quitar la piel. Mézclalo con una clara de huevo, hierbas y especias y cocina los röstis en la sartén.
- ¿Y por qué no aplicar el método Hasselback? Haz cortes al ñame en sentido transversal en láminas finas sin cortarlo del todo. Así se conserva el tubérculo entero. Luego espolvoréalo con hierbas, especias y aceite, y hornéalo durante 45 minutos.
¿Cuál es su impacto ambiental?
La puntuación ambiental «PEF» (Product Environmental Footprint) nos da más información. Es una puntuación establecida por Agribalyse*. Tiene en cuenta todas las etapas del ciclo de vida del vegetal: cómo se cultiva, cuál es el impacto del transporte y de la transformación… Cuanto más baja es la puntuación, menor es su impacto en el medio ambiente.
Ñame crudo (pelado): 0,09
Ñame cocido: 0,14
Filete de ternera crudo: 2,77
*Datos recuperados de la base de datos Agribalyse. Una base de datos que recoge la puntuación ambiental de los alimentos. Esta puntuación única es un promedio ponderado de 16 indicadores, calculado según la metodología europea «PEF». Esto no corresponde a un etiquetado ambiental ni a un «eco-score».
Equivalente CO2: para 100 g de ñame crudo: 0,066 kg de CO₂ eq, lo que equivale a 1,9 g de carne de filete de ternera crudo o a 264 m en coche.
Consejos y trucos
El ñame se prepara…
¡Exactamente igual que la patata! Su piel es coriácea. Por tanto, lo mejor es cocerlo primero para retirarla más fácilmente después de la cocción. Sin embargo, tarda menos en cocerse que la patata.
La viscosidad de la carne desaparece tras la cocción.
El ñame combina bien con…
Con piel al horno, salteado o asado, como las patatas, combina a la perfección con carnes a la parrilla o pescados.
También se puede añadir a sopas o cremas.
En ensalada, cortado en rodajas, el ñame puede aderezarse con hierbas frescas (sobre todo, cebollino) y aceite de oliva, sal gorda y zumo de limón.
Más dulce que la patata, también se utiliza para elaborar postres originales (galletas, pasteles, crêpes, etc.).
¡Todo el mundo lo come!
Niños pequeños
A partir de los 6 meses, les encantará en purés de verduras, a los que aporta su original toque dulce.
Y los demás…
Se presta a los mismos usos culinarios que la patata y gusta a grandes y pequeños.
¿De dónde viene? Orígenes y variedades
Orígenes
El ñame es un tubérculo cultivado principalmente en África occidental (más del 95 % de la producción mundial). El continente americano es el segundo productor, por delante de Europa.
Variedades
Las variedades de ñame son muy numerosas en las regiones tropicales y subtropicales. Difieren entre sí por la sección y el aspecto exterior de los tallos, por la forma de sus hojas y su posición en el tallo, por el tono marrón, rojo, amarillo, rosado, gris o negro de los tubérculos y por su contenido en principios venenosos.
Lo verdaderamente sorprendente es la enorme diversidad de colores de los ñames: del blanco nacarado al negro azabache, pasando por el rojo intenso o el verde primavera… ¡hay para todos los gustos!