El brócoli

Un concentrado de nutrientes

¡El brócoli, es una verdura extraordinaria! Posee una densidad nutricional muy alta. ¡Es rico en vitamina C y en vitamina B9, incluso cuando se cocina o congela! Pero, es no es todo. El brócoli, al igual que otras crucíferas (coles, nabos…), contiene glucosinolatos, unas moléculas que permiten prevenir determinados cánceres, actuando en sinergia con la vitamina C y el betacaroteno.

El brócoli, es también fuente de:

• vitamina C: ¡casi 3 veces más crudo que cocinado! (piel y colágeno, sistema nerviosos, funciones psicológicas, sistema inmunitario, antiestrés oxidativo)
• vitamina B5 – únicamente crudo. (antifatiga, rendimiento intelectual, hormonas esteroides)
• vitamina B9 (renovación celular, muy interesante para las mujeres embarazadas para el desarrollo del feto, y para los niños en periodo de crecimiento, así como las personas convalecientes)
• vitamina B6 – únicamente cocinado. (sistema nervioso, inmunidad).

El brócoli, también contiene:

• betacaroteno (¡el doble crudo que cocinado!) y otros carotenoides (luteína y zeaxantina: beneficiosos para la salud de los ojos)
• calcio (sobre todo crudo)
• fósforo (crudo y cocinado)
• potasio (cuando está cocinado)
• magnesio (sobre todo crudo)

¿De huerto o huerto urbano?

El brócoli, es una planta bienal relativamente grande, lo cual dificulta un poco su cultivo urbano. Prefiere los suelos frescos, profundos y arcillosos.

Para saber más, sobre la forma de cultivo del brócoli, consulta la sección dedicada en exclusiva a estas recomendaciones.

El brócoli, se prepara…

Se consumen las inflorescencias jóvenes, es decir, los grupos de ramilletes florales poco desarrollados, así como el pie.

Cocina el brócoli rápidamente con una cocción suave. Esto permite conservar su textura crujiente, pero también muchos ingredientes protectores, tales como los glucosinatos, muy frágiles.

Algunas consideraciones sobre el tiempo de cocción:

• Al vapor o salteado en sartén: 5 minutos, para que esté crujiente al morderlo.
• En agua: de 7 a 10 minutos, no más, para que esté apenas fundente.
• En microondas: 6 min a potencia máxima y listo.

El brócoli, combina bien con…

¡El brócoli, es una estrella en la cocina!

Crudo, para morder, combina muy bien con una vinagreta de yogur, queso blanco, una mayonesa ligera de aperitivo, mostaza… y todo tipo de salsas caseras. Rallado, da una textura crujiente a las ensaladas y pastas, y cortado en láminas junto con otras verduras, animará un delicioso carpaccio vegetal.

Cocinado, permite crear sabrosas salsas de verduras para pastas, aromatiza risottos, quiches e incluso pizzas.

Combina muy bien con legumbres (lentejas, garbanzos…) y con pescados al vapor, o incluso en papillotte.

¿Se puede comer a cualquier edad?

Niños pequeños

Las cabezas de brócoli, pueden ofrecerse en puré desde el principio de la alimentación sólida. Para mordisquear de aperitivo, a los niños todavía les gustará más si va acompañado de una salsa para untarlo (Anzman-Frasca & al, Appetite, 2012). Su olor azufrado y su sabor amargo, pueden hacer que no les guste tanto. Por eso se aconseja, ofrecérselo desde muy pequeños y varias veces para desarrollar el gusto por él. Cuanto más familiarizados estamos con una verdura, más fácil es apreciarla, por eso se observan tantas preferencias diferentes de un país a otro.

Y los demás…

Aunque no sea una de las verduras preferidas por las personas mayores, su textura suave tras la cocción permite clasificarlo entre las verduras más fáciles de comer por las personas mayores (Roininen & al, Food Quality & Preference, 2004).