El haba 
La coliflor 
Beneficios para la salud
¡Alto contenido en proteínas!
Las lentejas son una de las leguminosas más interesantes. Son las que más proteínas contienen, lo que las convierte en un buen sustituto de otras fuentes de proteínas, como la carne. También son las más digestivas de las leguminosas, así que también son las que menos flatulencias provocan.
La lenteja es también:
- fuente de vitamina B6 (energía, sistema nervioso, síntesis de proteínas, formación de glóbulos rojos, reducción del cansancio).
- fuente de fósforo (energía, salud ósea y dental, membranas celulares).
- fuente de fibra (regulación del tránsito intestinal, saciedad).
También contiene:
- potasio
- hierro
- magnesio
Composición nutricional
¿Cuál es el mejor momento para comerla?
Todo el año.
La lenteja está disponible todo el año
¿De huerto o huerto urbano?
La lenteja es una planta anual, que prefiere los suelos calcáreos y arenosos, drenados y con pH neutro, así como la exposición al sol. Para cultivarla en buenas condiciones y obtener granos hermosos, el clima templado es el ideal.
Para saber más sobre la forma de cultivo de las lentejas, consulte la sección dedicada en exclusiva a estas recomendaciones.
Seleccionar y conservar
Para seleccionar correctamente las lentejas:
- Deben tener la superficie lisa y sin imperfecciones.
- Su color debe ser brillante y su tamaño, uniforme
- No deben tener germen
Para conservar correctamente las lentejas:
- Aguantan bien un año, después se vuelven más duras e indigestas.
- En un recipiente hermético y en un lugar fresco y seco.
Consejos y trucos
Las lentejas se preparan…
Generalmente, no hay necesidad de dejarlas en remojo, salvo las rubias, que son más duras (basta con 2 horas en agua fría).
Consideraciones para su cocción:
Su elaboración difiere mucho de una variedad a otra. Consulte la información incluida en el envase:
- de 20 a 45 min.: en agua hirviendo. Añada sal al final de la cocción para evitar que se pongan duras.
- 10 min.: en la olla a presión.
Las lentejas coral precisan un tiempo de cocción muy inferior a las demás porque no tienen piel (de 5 a 10 minutos).
Las lentejas combinan bien con…
Los sabores ahumados y la charcutería. Además del guiso de lentejas o las lentejas con salchichas, pruebe el papillote de salmón ahumado con lentejas. La ensalada de lentejas con mollejas confitadas es un clásico por excelencia y rapidísimo de preparar.
También se consumen en ensalada frías, con una sencilla vinagreta potente y tomates. Combinan bien con pimientos, mostaza, arroz, zanahorias, maíz…
Los guisos de lentejas son muy nutritivos para el invierno.
Las lentejas (y otras leguminosas) son la base de platos indios muy sabrosos: los dhals.
¡Todo el mundo las come!
Niños pequeños
Aunque es más digestiva que el resto de leguminosas, las lentejas pueden generar molestias intestinales en los bebés, resultar complicadas de masticar, o provocar atragantamientos. Por tanto, es preferible consumirlas sólo a partir de los 15 meses. Para los más mayores, puede preparar sopa de lentejas; es sencillísimo.
Y los demás…
Para asegurarse de aprovechar las proteínas de las leguminosas, es necesario añadir algún tipo de cereal o nueces y semillas a las lentejas. Son ricas en lisina (aminoácido), pero tienen muy poca metionina (otro aminoácido esencial). Por su parte, los cereales (trigo, arroz, etc.) y las nueces y semillas contienen los aminoácidos esenciales que les faltan a las leguminosas o que éstas contienen en poca proporción. Sin duda, ¡una combinación ganadora!
Las personas con problemas digestivos pueden tomar las lentejas en puré o en sopa, como los niños. Las lentejas coral, al no tener piel, son las más digestivas y, por supuesto, también pueden consumirse en purés.
¿Sabía que…? Las lentejas en conserva o en tarros tienen un punto de cocción perfecto: al estar esterilizadas, sus fibras se han ablandado. Por tanto, todo el mundo las tolera bien, incluso las personas con problemas intestinales.
¿De dónde viene? Orígenes y variedades
Orígenes
Probablemente originaria de Asia central o del Mediterráneo, esta planta fue una de las primeras hortalizas que se cultivaron. La forma (redondeada, oval, plana), el color (negro, amarillo, rojo, naranja), la textura y el sabor varían según el tipo. La India, Canadá y Turquía son los tres principales productores de lentejas del mundo. Canadá y la India acaparan, en conjunto, casi el 70 % de la producción mundial de lentejas.
Variedades
En Europa, la lenteja verde es la más extendida. Su color varía entre el verde oscuro y el azul acero. Existe una denominación de origen controlada (DOC) para la lenteja verde de Puy-en-Velay, y también para la famosa lenteja verde de Berry, de tamaño pequeño. La lenteja roja (o «salmón»), pequeña y redonda, es menos frecuente.
La lenteja rubia es más gruesa y menos sabrosa, de un color entre verde y amarillo, y la lenteja oscura no se cultiva en Francia. La lenteja rosada o «coral«, procedente de la India, el norte de África y Oriente Medio, se sigue vendiendo sin piel.