Le pois cassé 
Le céleri-branche 
Potager: cultiver le radis 
- Acide folique, folates, vitamine B9 sont une seule et même vitamine
- Les folates ou acide folique tiennent leur nom du lieu de leur découverte: les légumes à feuilles.
- C’est une vitamine hydrosoluble
- Elle est essentielle à la maturation du cerveau du fœtus.
- Elle contribue à la production de l’ADN et à la croissance cellulaire
- C’est la vitamine de la grossesse, de l’enfance et de l’adolescence
Pourquoi en consommer
chaque jour?
La vitamine B9, comme toutes les vitamines du groupe B, est hydrosoluble, c’est-à-dire soluble dans l’eau. La vitamine B9 est aussi appelée acide folique pour la forme synthétisée servant de supplément, et folates pour celle présente naturellement dans les aliments. Comme elle intervient dans tous les processus de croissance cellulaire, il est important d’en consommer chaque jour, en particulier à certaines périodes de la vie: l’enfance, l’adolescence, en cas d’envie d’enfant et pendant la grossesse.
De plus, le corps humain n’est pas capable de synthétiser l’acide folique ni ses dérivés métaboliquement actifs. Leurs précurseurs, les folates alimentaires se trouvent sous forme instable et complexe dans la nature. En d’autres mots, l’apport en vitamine B9 doit non seulement être quotidien, mais également suffisant pour couvrir les besoins de l’organisme.
Êtes-vous enceinte ? Aimeriez-vous protéger votre santé et celle de votre enfant ? Profitez de ce magnifique moment de votre vie pour adopter de nouvelles habitudes, manger sainement et durablement. On vous montre comment faire !
Bon à savoir aussi: le corps humain n’est pas capable de synthétiser l’acide folique ni ses dérivés métaboliquement actifs. Leurs précurseurs, les folates alimentaires se trouvent sous forme instable et complexe dans la nature. En d’autres mots, l’apport en vitamine B9 doit non seulement être quotidien, mais également suffisant pour couvrir les besoins de l’organisme.
A quoi
sert-elle?
La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN) et des acides aminés nécessaires à la croissance cellulaire. Elle joue aussi un rôle déterminant dans le fonctionnement cérébral et nerveux, particulièrement dans la synthèse des neuromédiateurs (messagers entre les cellules nerveuses).
Et ce n’est pas tout! Elle intervient dans la formation des globules rouges, le système immunitaire, la cicatrisation des plaies et réduit la formation de l’homocystéine, une molécule dont la formation en excès est associée aux maladies cardiovasculaires.
Quels sont les apports recommandés?
Où la
trouver?
Les légumes verts à feuilles sont la principale source alimentaire de vitamine B9. Mais on retrouve des quantités appréciables dans les agrumes, les légumineuses ou les céréales complètes.
La vitamine B9
dans les légumes
| Aliments les plus riches en vitamine B9 | µg/100g |
| Foie de volaille cuit | 670 |
| Foie gras | 566 |
| Cresson |
Bon à savoir: les légumes les plus riches en vitamine B9 sont le cresson, le pissenlit, le persil, le pâtisson, la mâche, la châtaigne, l’épinard, l’asperge, le pois chiche.
Cultivez vos propres légumes, sources de vitamine B9 ! On vous explique comment faire dans la rubrique « Mon potager ».
Des idées reçues sur la vitamine B9
La vitamine B9 est sensible à l’oxygène, à la lumière (UV) et à la chaleur, qui participent à sa destruction. Conservez vos légumes au réfrigérateur, pour protéger la vitamine B9 de la lumière et de la chaleur. Evitez les cuissons prolongées en pleine eau: la vitamine B9 est hydrosoluble, elle risque donc de «fuir» dans l’eau de cuisson. Privilégiez les cuissons vapeur ou à l’étouffée.
Retenez aussi que, contrairement aux idées reçues, les légumes surgelés conservent une quantité importante de vitamine B9, grâce à un procédé de refroidissement très rapide, dans les heures qui suivent la récolte.
Certaines études suggèrent qu’une consommation élevée d’acide folique diminue le risque d’accident cardiovasculaire, de cancer et d’une perte des fonctions cognitives liée à l’âge. Jusqu’à présent, ces effets ne n’ont cependant pas été confirmés par la science.
Quelles sont
ses spécificités?
L’acide folique est un nutriment pour la synthèse de protéine et du matériel génétique. A ce titre, son rôle dans la croissance cellulaire, surtout des neurones et de la moelle épinière est primordial. Mais ce rôle n’est jamais aussi important que durant les premières semaines de la grossesse. En effet, la vitamine B9 permet la formation du cerveau primitif chez le fœtus : le tube neural. En particulier, elle prévient le risque de malformation de fermeture du tube neural, une maladie appelée spina bifida. C’est pourquoi on recommande dès l’envie d’avoir un enfant et au premier trimestre de la grossesse d’augmenter ses apports en vitamine B9 (en combinant une alimentation riche à un supplément) pour prévenir ce risque. Et à partir de l’adolescence, il est recommandé à toutes les femmes de veiller à la couverture de leurs besoins en acide folique.
Et si j’en consomme
pas assez ou trop?
Outre les conséquences dramatiques à la grossesse (spina bifida, anencéphalie, retard de croissance du fœtus, prématurité …), une carence en vitamine B9 provoque un ralentissement du renouvellement des cellules, notamment les cellules sanguines (globules rouges et blancs), celles de l’intestin, du foie, de la peau. Les signes du déficit sont l’anémie, des troubles digestifs et neurologiques et des atteintes des muqueuses (gencives par exemple).
Il n’y a pas de risque d’apports excessifs en vitamine B9 par l’alimentation. Au besoin, le corps élimine facilement les excédents car il s’agit ici d’une vitamine hydrosoluble. Elle peut donc être éliminée par les urines.