Step by step

Vous souhaitez mettre davantage les légumes et légumineuses à l’honneur tout en conservant de la viande au menu ? Le plus simple : servez des portions plus généreuses de ces derniers qui, mécaniquement, limiteront les portions de viande ou de poisson de votre tablée. N’hésitez pas aussi à « discrètement » jouer sur les ratios dans vos recettes. Une étude menée aux Etats-Unis a testé la substitution partielle de viande par des champignons dans des mélanges pour tacos. Résultat : les consommateurs appréciaient autant les recettes 100 % bœuf que 50 % bœuf / 50 % champignons [1]. Le remplacement partiel peut alors être une première étape pour habituer peu à peu les palais de la famille à des recettes moins riches en viande.

Pensez aussi à soigner l’assaisonnement. Une étude menée par Inrae (Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement) auprès de 150 consommateurs montre que ce n’est pas le goût de la viande qui met l’eau à la bouche mais plutôt les senteurs qui lui sont traditionnellement associées, comme l’odeur des herbes de Provence [2]. N’hésitez donc pas à explorer les saveurs des herbes aromatiques et épices, véritables alliées pour augmenter la part du végétal dans l’alimentation. Plusieurs études soulignent le potentiel des herbes et épices pour améliorer l’acceptabilité de plats revus et corrigés pour être nutritionnellement plus correct (moins riches en graisses, en sel…) [3]. 

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Revisiter les « classiques »

Pour celles et ceux qui souhaitent aller encore plus loin, nul besoin de chambouler les habitudes culinaires de la famille : il est possible de revisiter son carnet de recettes en faisant la part belle aux légumes ou légumineuses. Lasagnes végétariennes (à base d’épinards, courgettes ou aubergines selon la saison), chili sin carne (où la portion de haricots rouges est augmentée pour compenser l’absence de viande), hachis parmentier où la viande hachée est remplacée par un mélange de légumes hachés (navets, carottes, céleri, champignons), boulettes végétariennes en sauce, légumes farcis 100 % végétaux (la chair des légumes peut être mélangée à des féculents ou à du pain, rassis de préférence, pour lutter contre le gaspillage), bâtonnets de légumes frits pour remplacer les nuggets de poulet… : les recettes d’alternatives végétariennes aux grands classiques sont largement partagées sur internet. Et si vous essayiez ? Avec ces quelques mots clés, vous trouverez une multitude de recettes sur internet.

Des légumes (et fruits !) « cachés » en pâtisserie

Autre astuce, plus simple qu’il n’y paraît : utiliser en toute discrétion les fruits et légumes en pâtisserie. Si l’utilisation des fruits en pâtisserie est courante, celle des légumes est plus originale. Plusieurs d’entre eux s’y prêtent particulièrement bien en raison de leurs propriétés naturelles : 

• la courgette. Elle apporte une texture fondante et légère aux gâteaux, remplaçant partiellement la farine et les matières grasses. Sa teneur élevée en eau (environ 95%) contribue à l’hydratation de la pâte, résultant en un gâteau moelleux. Idem avec quelques cuillères de compote de pomme. Vos enfants n’y verront que du feu si vous remplacez le beurre de leur gâteau au chocolat par de la courgette finement râpée ou celui de votre galette des rois par de la compote de pomme.
• la betterave. Source de sucres naturels, elle ajoute une douceur subtile et une belle couleur pourpre aux desserts. Les bétalaïnes, pigments responsables de sa couleur, sont également des antioxydants puissants.
• les courges (potiron, butternut) et les carottes. Leur chair sucrée et onctueuse apporte fondant et saveur aux desserts (muffins aux carottes et courgettes, pudding aux carottes, cake à la carotte…). Contenant des antioxydants dont le bêta-carotène, elles ajoutent une belle couleur orangée aux préparations.

L’utilisation de légumes en pâtisserie permet d’obtenir des desserts moins caloriques mais tout aussi fondants et moelleux.

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Tester l’aquafaba

Impossible d’évoquer les pistes pour augmenter la part des légumineuses dans notre alimentation sans parler de l’aquafaba, le jus de cuisson des pois chiches. Son secret ? Un pouvoir moussant longue durée, qui en fait un substitut de choix au blanc d’œuf dans les préparations à base de mousse. Sa stabilité dans le temps (4 fois plus longue que celle du blanc d’œuf !) s’expliquerait par la présence de grosses molécules qui augmenteraient la viscosité et bloqueraient le drainage de la mousse [4]. Une option à tester pour réaliser un soufflé aux légumes ou une mousse au chocolat tendance ! 

Alors, prêts à vous lancer dans l’aventure ? N’hésitez pas à partager avec nous vos découvertes.

Sources :

[1] Guinard JX, Myrdal Miller A, Mills K, Wong T, Lee SM, Sirimuangmoon C, Schaefer SE, Drescher G. Consumer acceptance of dishes in which beef has been partially substituted with mushrooms and sodium has been reduced. Appetite. 2016 Oct 1;105:449-59. doi: 10.1016/j.appet.2016.06.018. 

[2] INRAE. Viandes et légumineuses : des perceptions et des représentations. In : Les racines d’une alimentation durable : quand les protéines s’invitent à table. Dossier de presse : 12-15.

[3] Petersen KS, Fulgoni VL 3rd, Hopfer H, Hayes JE, Gooding R, Kris-Etherton P. Using Herbs/Spices to Enhance the Flavor of Commonly Consumed Foods Reformulated to Be Lower in Overconsumed Dietary Components Is an Acceptable Strategy and Has the Potential to Lower Intake of Saturated Fat and Sodium: A National Health and Nutrition Ex. J Acad Nutr Diet. 2024 Jan;124(1):15-27.e1. doi: 10.1016/j.jand.2023.07.025. 

[4] Escadeillas M, Gauffre F, Gouttefangeas F, Jehan P, Joanny L, et al. ScanMat, une plateforme d’analyses multi-échelle pour le soutien à l’innovation : exemple de l’étude « Aquafaba ». 2020 Nov 10. HAL Id: hal-02404010