D’un côté, le gras inspire la méfiance lorsque l’on veut manger sainement. D’un autre côté, le gras est, comme le sucre, un composant de notre alimentation que notre physiologie apprécie : dès l’arrivée en bouche, par l’intermédiaire de récepteurs spécialisés, notre cerveau est informé de l’arrivée de calories, ce qu’il interprète de façon positive. En effet, même si elles ont mauvaise presse, les calories sont indispensables à la vie ! De ce fait, notre cerveau nous récompense par la libération d’un peu de dopamine, un neurotransmetteur qui nous fait nous sentir bien l’espace d’un moment. C’est un système de récompense, qui explique que le gras plaît. Bémol : dans un contexte d’abondance, ce système nous amène facilement à manger trop gras. D’où l’importance de bien choisir son gras, et de bien l’utiliser… Le gras va rendre les légumes – naturellement pauvres en graisses – plus gourmands, ce qui permet plus aisément d’atteindre la quantité de légumes conseillée quotidiennement, de l’ordre de 300 g par jour selon les recommandations.

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Comment choisir le « bon » gras ?

Le « bon » gras est celui qui ne nuit pas aux vaisseaux, qui n’augmente pas le taux de cholestérol, et qui nous apporte des acides gras essentiels. Ces derniers sont un peu comme des vitamines : nous en avons besoin, et ne pouvons pas les fabriquer (ou pas en quantité suffisante), il faut dès lors les apporter par l’alimentation. Ce « bon » gras se retrouve surtout dans les huiles végétales, à l’exception des huiles de palme et de coco, les fruits à coque (noix…) et graines et dans les poissons gras. La plupart des huiles végétales apportent un acide gras essentiel oméga-3. Pour les oméga-3, il faut se tourner vers les huiles de colza, de noix, de lin, de cameline ou de germe de blé.

Le « mauvais » gras désigne les matières grasses riches en acides gras saturés, parce que lorsqu’ils sont consommés en excès – ce qui est souvent le cas dans les pays industrialisés – ils augmentent le taux de cholestérol, donc le risque de maladies cardiovasculaires. On les retrouve surtout dans le règne animal (beurre, suif, saindoux, charcuteries, …) à l’exception du poisson, mais aussi dans les huiles de palme et de coco. Il y a aussi les acides gras « trans », qui sont issus de l’hydrogénation des huiles, un procédé utilisé dans l’industrie pour durcir les huiles. Pas de stress pour autant ! Un peu de beurre sur les épinards est parfaitement compatible avec une alimentation équilibrée !

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Le rôle des graisses dans l’alimentation méditerranéenne

L’alimentation méditerranéenne est connue pour ses bienfaits pour la santé, et reste aujourd’hui un –si pas LE modèle de référence pour de nombreux scientifiques. Elle ne se résume pas à l’huile d’olive : il s’agit avant tout d’une alimentation riche en légumes, fruits, légumineuses, céréales pas ou peu raffinées, avec du poisson, peu de viande rouge et de sucreries. L’huile d’olive, qui constitue la seule source de matière grasse ajoutée, y joue un rôle important : pas uniquement parce qu’elle est considérée comme intrinsèquement bonne pour la santé, mais parce qu’elle sert à rendre gustativement plus attrayant les végétaux, que ce soit pour l’assaisonnement des crudités, la cuisson des légumes ou dans diverses préparations.

Outre l’huile d’olive, les fruits à coque et les graines font aussi bon ménage pour agrémenter les salades, les légumes et préparation à base de légumes.

Alors, toujours peur du gras ? Ben ça dépend !

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