Inutile de rappeler les bienfaits de l’alimentation végétale. Si on est tous convaincus de son avantage, la consommation de produits végétaux en suffisance semble moins évidente. Dans cet article on vous guide pour prendre action et assurer une transition facile et sans trop d’efforts. Des gestes simples à adopter dans votre quotidien pour savourer de délicieux plats sans perdre du temps en cuisine.  

Pourquoi mangerait-on plus végétal ? Pour des raisons de santé et de durabilité. Découvrez tous nos articles sur le sujet. 

Semaine #1 | Rajoutez des ingrédients au lieu d’en supprimer 

Vous avez l’habitude de servir un morceau de viande à chaque repas ? Ne vous obligez pas à l’enlever. En se privant on augmente le risque de rechuter dans ses anciennes habitudes. La clé du changement sur le long terme est de s’y prendre pas à pas, pour créer de nouvelles habitudes sans bouleverser les anciennes du jour au lendemain. Le tout est d’apprendre à apprécier le végétal, le faire apprécier par toute la famille (enfants compris), et comprendre comment cuisiner ces produits sans que cela ne demande un effort supplémentaire. 

Comment s’y prendre ? Suivez les conseils ci-dessous tout au long de la première semaine. Planifiez-en un chaque jour, selon vos préférences : 

1. Consommez chaque jour des fruits 

Commencez par 1 fruit par jour si vous n’en consommiez pas auparavant, augmentez votre portion de fruits jusqu’à 2-3 portions par jour. Une portion c’est quoi ? Comment comprendre le message “consommez 5 fruits et légumes par jour” ? Découvrez-le ici !  

2. Intégrez des fruits à coque dès le petit-déjeuner 

Céréales (pauvres en sucre), pancakes, granola ou smoothie : rajoutez une poignée de fruits au choix et quelques fruits à coque et le tour est joué.

3. Mangez des légumes au déjeuner 

Une soupe, des crudités ou légumes grillés dans un sandwich, une salade, les restes de la veille, …  

4. Servez ½ assiette de légumes au souper 

Choisissez premièrement les légumes, puis l’accompagnement. Quelques exemples : 

• Potimarron rôti et échalotes au miel
• Aubergine et courgette façon tarte tatin
• Poivron farci aux légumes et crème fraiche. 
• Petits pois et tagliatelles aux chèvre

5. Proposez des légumineuses à l’apéro. Chiche ou pas chiche ? 

• Un dip d’hoummous avec une fine branche de persil. 
• Les pois-chiches grillés et épicés. 

6. Proposez des légumes à l’apéro et/ou prenez les en en-cas 

• Des bâtonnets de crudités avec une sauce à dipping (hoummous, tzatziki au concombre, guacamole d’avocat)
• Des chips et purée de carotte, brocoli et céleri

7. Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes 

Préférez le riz brun, les pâtes complètes, le boulgour, le pain complet, … 

Semaine #2 | Manger des légumes cela s’apprend !

Faire aimer les légumes aux enfants ? Oui c’est bien possible ! Saviez-vous qu’il faut présenter un nouvel aliment à répétition (jusqu’à 10-15 fois) avant de réellement pouvoir dire s’il l’apprécie ou non ? La couleur, l’odeur, le goût, le touché, la texture en bouche… Tout est nouveau et cela prend du temps avant de s’y habituer. Si pour les adultes la plupart des légumes sont connus, certaines personnes ne les connaissent pas tous. Ne vous contentez pas de tirer des conclusions après un seul essai.  

Mon enfant connaît les légumes et ne les consomme toujours pas, que faire ? Plusieurs options sont envisageables et ne s’appliquent pas uniquement pour les plus petits. On retrouve des mangeurs “difficiles” dans toutes les tranches d’âge.

Nos conseils cette semaine : 

• Commencez par les légumes plus « simples », sans goût prononcé : carottes, courgettes, potiron, tomates (crues et cuites), haricots princesses… 

• Les enfants aiment manger avec leurs mains, proposez-les légumes dans un bol en mode « snacking ».  
• Intégrez les légumes dans les plats qu’il ou elle préfère, par exemple des blinis d’épinards à la ricotta, une purée de pommes de terre et céleri-rave ou des hot-dogs en courgettes. 
• Intégrez-les dans un plat au four, une quiche ou dans une farce, ou faites-en une sorte de purée. 
• Présentez-les différemment : coupez-les en frites, cuisinez-les au four et servez-les dans un sachet de frites comme les frites de potiron, faites-en un dessin sur l’assiette, présentez-les avec une sauce à dipping (ketchup, tzatziki, mayonnaise …) ou faites-en des boulettes mélangées à de la viande ou des pois chiches mixés. 
• Ne récompensez pas la consommation de légumes. Si la consommation de légumes doit être récompensée, cela peut donner l’impression que ce n’est pas bon. Récompensez plutôt la consommation du plat dans son entièreté ou les bonnes manières à table. 

Le saviez-vous ? Il vaut mieux ne jamais récompenser avec des sucreries pour la même raison. Cela peut donner l’idée qu’il s’agit d’un aliment sacré et provoquer des envies incontrôlées. Récompensez plutôt avec une sortie, un chouette film ou tout autre activité appréciée par l’enfant. 

Cet article peut vous intéresser : L’alimentation végétale, une base à toute âge 

Mon enfant souffre de néophobie envers un ingrédient, comment faire ? Mettez-le en contact avec l’ingrédient sans le forcer. Laisser lui se rapprocher du produit, le toucher avec les mains, puis avec la bouche, sans l’obliger à le manger. Laisser lui le temps de s’y habituer et de jouer avec. Tentez une bouchée et continuez dans ce sens, petit à petit sans rien forcer. 

Semaine #3| Pensez « végétaux » en premier !

Le plus grand risque du végétal ? C’est qu’on l’oublie. Il suffit d’y penser pour consommer plus de végétaux. Mais comment faire ? 

1. Pensez-y dès les courses : mettez-le en haut de votre liste de course. 
2. Remplissez votre chariot de près de la moitié d’aliments végétaux. 
3. Ayez toujours des légumes, des fruits, des fruits à coque et des légumineuses à la maison. 
4. Mettez un panier de fruits en évidence, laissez-le par exemple continuellement à table ou sur le plan de travail. 
5. Gardez des fruits à coques dans votre voiture, pour en consommer dès que vous avez un creux. 
6. Gardez des sachets pour les légumes dans le sac de courses. 
7. Préparez le menu de la semaine en mettant toujours des légumes dans chaque plat principal.